أكل صحي
دليل التغذية الصحية
مدخل:
إن فهم مكانة التغذية في حياتنا وإدراك كيفية تناولنا للطعام هو المرحلة الأولى من التغذية الصحية. لدراسة تأثير التغذية على صحتنا ونوعية حياتنا، لا بد لنا أولاً من مراجعة بعض التعريفات المتعلقة بموضوعنا:
ما هو الغذاء؟
وهي أنسجة نباتية وحيوانية صالحة للأكل وتلبي احتياجات الجسم عند تناولها. إن العناصر الغذائية الموجودة في الأطعمة والطاقة التي توفرها ضرورية لاستمرارية وظائف الجسم.
ما هو المغذيات؟
هناك ما يقرب من 50 عنصرًا غذائيًا في الأطعمة التي يحتاجها جسمنا. يتم تجميعها في 6 مجموعات بناءً على تركيبها الكيميائي ووظائفها في الجسم: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن والماء:
ما هي التغذية الكافية والمتوازنة؟
"يتم تعريف التغذية الكافية والمتوازنة على أنها تناول واستخدام كل من الطاقة والمواد المغذية اللازمة لنمو الجسم وتجديده وأداء وظائفه بكميات كافية.
"لا تنسى!!!
• التغذية الكافية والمتوازنة هي الأساس للحفاظ على صحة جيدة والحماية من الأمراض.
• عندما لا يتم تناول العناصر الغذائية بالقدر الذي يحتاجه الجسم، تحدث حالة من التغذية غير المتوازنة بسبب عدم تناول طاقة كافية.
•تناول الطعام أكثر من اللازم يسبب الإفراط في تناول العناصر الغذائية. يتراكم الفائض من بعض العناصر الغذائية في الجسم على شكل أنسجة دهنية. وهذا يمكن أن يؤدي إلى الوزن الزائد ومن ثم مشاكل صحية مختلفة. يتم تعريف هذه الحالة على أنها تغذية غير متوازنة.
• تتأثر صحة الأفراد الذين يختارون الطعام الخاطئ أو يستخدمون طريقة الطبخ الخاطئة على الرغم من أنهم لا يأكلون أكثر من اللازم، سلباً وتعرف هذه الحالة بأنها تغذية غير متوازنة.
10 قواعد ذهبية لتغذية كافية ومتوازنة:
1. توفير التنوع الغذائي
(تناول من كل مجموعة غذائية التنوع في اختيار الطعام هو المفتاح لتذوق العديد من النكهات المفضلة). وهذا أيضًا أساس التغذية الجيدة والصحة. يحتوي كل طعام على العناصر التي يحتاجها جسمنا. يتم تجميع الأطعمة حسب تشابه العناصر التي تحتوي عليها؛
أ. مجموعة الحليب
وهو مصدر جيد للكالسيوم والبروتين. أنها عالية في الدهون المشبعة. لذلك، إذا لم تكن هناك مشكلة في الاستهلاك، يفضل استخدام قليل الدسم. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجبن، أحد منتجات الألبان، على نسبة عالية من الملح. يجب على المرضى الذين يعانون من مشاكل في ضغط الدم أخذ ذلك بعين الاعتبار.
ب. مجموعة الخبز والحبوب؛
أنها تحتوي بشكل رئيسي على الفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات وبعض البروتينات. والشيء المهم في هذه المجموعة هو استخدام الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة. يتم فقدان القيم الغذائية للحبوب مثل الأرز والدقيق الأبيض أثناء المعالجة. لذلك، اختاري خبز الحبوب الكاملة بدلاً من الخبز الأبيض، والبرغل بدلاً من الأرز. عند شراء الأطعمة الجاهزة للأكل في هذه المجموعة (الكعك، الكعك، البسكويت وغيرها)، تأكد من أنها تحتوي على القليل من الدهون والملح.
ج. اللحوم والبيض والبقوليات والبذور الزيتية.
وهي أطعمة تحتوي على نسبة عالية من البروتين وفيتامين المجموعة ب. البقوليات المجففة غنية بالألياف، التي تنظم نشاط الأمعاء وتحمي من بعض الأمراض. وبما أن اللحوم والبيض منتجات حيوانية، فإن محتواها من الدهون المشبعة مرتفع.
د. مجموعة الخضار؛
جزء كبير من تركيبها هو الماء والألياف، وتحتوي على القليل جدًا من الطاقة والكربوهيدرات والدهون. بالإضافة إلى أنها غنية بالفيتامينات والمعادن. دعونا نضمن التنوع الغذائي من خلال استهلاك المجموعات الغذائية الأربع في كل وجبة والحصول على كميات كافية من كل عنصر غذائي في الجسم.
2. تناول الطعام بشكل متكرر (3 وجبات رئيسية و3 وجبات خفيفة على الأقل).
وبهذه الطريقة لن تفرط في تناول الطعام بشكل مفاجئ بعد فترة طويلة من الصيام، وستوفر طاقة مستمرة لجسمك الذي يعمل 24 ساعة يوميا. ومع ذلك، هناك نقطة واحدة لا ينبغي الخلط بينها وهي أنه لا ينبغي أن تأكل بنفس الطريقة في كل وجبة، فبينما تأكل بشكل طبيعي في الوجبات الرئيسية، يجب أن تقضي الوجبات الخفيفة مع الأطعمة الخفيفة. بهذه الطريقة، لن تعطل عملية التمثيل الغذائي لديك وتضمن أنها تعمل بانتظام.
3. لا تفوت وجبات الطعام
من أكبر الأخطاء التي نرتكبها في الحياة اليومية هو تخطي وجبات الطعام. يتم نسيان وجبة الإفطار بشكل خاص عندما تقترن بالاندفاع للذهاب إلى العمل أو المدرسة في الصباح. ومع ذلك، فإن الاستيقاظ مبكرًا بنصف ساعة في الصباح وبدء اليوم بتناول وجبة الإفطار يهيئ جسمك لليوم الجديد ويوفر عليك تناول 3 حصص بدلاً من حصتين في الغداء.
4 . اختر طريقة الطهي الصحيحة (ابتعد عن القلي والتحميص).
تؤدي طرق القلي والتحميص إلى إتلاف العناصر الغذائية المفيدة في الأطعمة، كما أن العناصر التي تتكون نتيجة الاستخدام غير السليم لتقنيات الطهي يمكن أن تشكل مخاطر صحية خطيرة. اعتمادًا على الطعام الذي ستقوم بطهيه، يمكنك اختيار إحدى الطرق: السلق أو الخبز أو الشوي. تذكر أن الطريقة الأكثر صحة هي تجنب التحميص والقلي وطهي الطعام أو غليه في العصير الخاص به.
5. تجنب الاستهلاك المفرط للدهون والسكر والملح.
العديد من الأطعمة التي نستهلكها تحتوي على السكر. من الممكن تصنيف السكر الموجود في الأطعمة إلى مجموعتين: مرئي، أي السكر المضاف (مثل السكر المحبب في الكعكة)، وغير مرئي، أي السكريات الموجودة بشكل طبيعي في الفواكه والحليب.
الأمر نفسه ينطبق على الزيوت. تسمى الدهون الموجودة بشكل طبيعي في الحليب واللحوم بالدهون غير المرئية، وتسمى الزيوت التي نضيفها إلى الوجبات، مثل زيت الذرة وزيت عباد الشمس، بالدهون المرئية. يجب أن نتجنب استهلاك الدهون والسكر المرئي في نظامنا الغذائي كلما أمكن ذلك. بالإضافة إلى ذلك، يجب تجنب الإفراط في تناول الملح، ويجب ألا تزيد كمية الملح المضافة إلى الأطعمة اليومية عن 6 جرام.
6. لا تهمل نشاطك البدني.
بصرف النظر عن الجري خلال النهار، فإن قضاء نصف ساعة يوميًا في المشي أو أي نشاط بدني آخر هو أفضل طريقة لجسمك وللتخلص من ضغوط اليوم.
7 . اشرب ما لا يقل عن 2.5 لترًا من الماء يوميًا.
نحن نتحرك طوال اليوم، وبما أن ثلثي جسمنا عبارة عن ماء، فقد نواجه إرهاقًا عامًا إذا لم نعوض الماء الذي فقدناه. لذلك، دعونا لا ننسى شرب الماء.
8. لا تدخن.
الابتعاد عن التدخين. ومع ذلك، إذا كنت تدخن؛ إن تغيير عاداتك الغذائية والإقلاع عن التدخين في نفس الوقت قد يسبب لك الضيق وفي النهاية قد تتخلى عن القيام بالأمرين معًا. خذ وقتك وتذكر أن تغيير العادات يستغرق وقتًا.
9. ابتعد عن الكحول
توفر المشروبات الكحولية الطاقة ولكنها لا توفر العناصر الغذائية الأساسية. وإذا كنت ترغب في تناوله في أي حالة، فيجب ألا يتجاوز وحدتين للرجال ووحدة واحدة للنساء. (مثل كأسين من النبيذ للرجال وكأس واحدة للنساء)
جراحة القلب والأوعية الدموية